自宅でできる運動4選

2020年4月8日

４月1日より範囲を限定して営業を再開した当デイサービスですが

外出に不安を感じられている方向けに、自宅でできる運動のご紹介をしたいと思います。

 

 

それでは早速いきましょう！

 

１、スクワット

スクワットというと正しいフォームでやらなけらば膝や腰を痛めてしまうのではないかと心配されたり

効果的な回数やセットはどれくらい行えば良いのか？

 

といろいろ疑問が多いかと思います。

しかしながら今回ご紹介するスクワットは非常にシンプルかつ簡単に、安全に行うことができます。

 

そのやり方は以下です

①安全のためにイスの背もたれを両手で持つ

②足を肩幅に広げる

③そのまま屈伸運動のように膝を曲げていく

（無理せずに行ってください。膝に痛みのある方は無理のない範囲で曲げてください）

④これを繰返す

以上です。

 

難しいフォームは意識し過ぎずに、イスの背もたれをもって安全に屈伸運動をする

という形で10回2セットを無理のない範囲で行っていただければOKです

 

 

２、背伸び運動

とてもシンプルです。安全に何かに捕まり、背伸びをするだけです。

第二の心臓と呼ばれている「ふくらはぎ」を動かすことで、全身の血行が良くなるのでとても体に良く、オススメです。

20回2セットほど行えば十分です。

 

３、片足立ち

これも転倒には十分注意していただくために、すぐに掴まれる手すりなどの近くで片足立ちを1分2セットほど行うだけです。

片足立ちをすると以下の２つの利点があります。

 

①足底筋が鍛えられるため、転倒予防に役立つ

（足底筋とは足の裏の筋肉です。ここが弱ると、いわゆる「踏ん張り」が利かなくなります）

 

②軸足のお尻の筋肉が鍛えられる

（中殿筋といって歩行時の一瞬の片足立ちの時に体をまっすぐに保つために役立っている筋肉です）

 

この二つの筋力を向上させることで転倒予防に繋がります。

 

４、深呼吸

シンプルに5秒吸って5秒吐くを5分継続します。

（息の続かない方はご自身で無理なく調整してください）

 

深呼吸のメリットはなによりも自律神経が整うことです。

書き出すときりがないくらいにメリットがたくさんあるのでここでは省かせていただきますが

とにかく頭がすっきりしてリラックスできます。

 

いつでもどこでもできる健康法です。

 

最近ではマインドフルネスと呼ばれ、世界の著名人も習慣的に行っているほど有益なものです。

なかなか意識しないとできない深呼吸ですが、やれば良さを実感できると思います。

 

以上4選です。

 

いかがでしたでしょうか？

 

なかなか外出が難しくなっているご時世で、運動不足も懸念されますが

このように簡単、安全、効果的に行える、運動はたくさんあります。

 

どうぞ参考までに実施してみてはいかがでしょうか？

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